- Réglez l'inclinaison du banc entre 30 et 45 degrés.
- Allongez-vous à plat sur le banc, pieds au sol. Bras tendus, décrochez la barre.
- Descendez la barre jusqu'au milieu de votre poitrine.
- Remontez la barre (lentement et de manière contrôlée) jusqu'à ce que vos coudes soient verrouillés.
- Réglez les câbles légèrement au-dessus de la hauteur des épaules et avancez en position décalée.
- Levez le bras vers l’avant et vers le haut en décrivant un arc, en terminant légèrement en travers du torse.
- Utilisez une poignée. Placez un banc près des câbles. La poulie doit être réglée assez basse.
- Ramenez la poignée devant la poitrine et assurez‑vous d'être au centre de la station à câbles.
- De là, fléchissez et étendez simultanément l'épaule et le coude.
- Réglez le banc sur une inclinaison élevée et tenez les haltères avec une prise neutre au niveau des épaules.
- Poussez les haltères vers le haut jusqu’à tendre les bras, sans verrouiller les coudes.
- Descendez lentement jusqu’au niveau des épaules, puis répétez.
