- دومبل را به گونهای بگیرید که کف دست شما به سمت بالا قرار گرفته باشد و سپس آن را با ساعدی که بر روی نیمکت قرار دارد، بچسبانید.
- با حرکت نیم دایرهای، به آرامی مچ دستتان را به بالا بچرخانید.
- به موقعیت اولیه برگردید و تکرار کنید.
- دمبل ها را با گریپ برعکس (بالایی) بگیرید. شما می توانید این تمرین را بدون استفاده از انگشت شصتی انجام دهید اگر راحت تر برای مچ دست هایتان باشد.
- با خم کردن آرنج ها تا جایی که باسپس هاتون به ساعدتون برخورد کنه، کشسانی کنید. سعی کنید آرنج هاتون رو به بیرون باز نکنید.
- روی نیمکت شیبدار بخوابید.
- دمبل ها را با گریپ دورگه (با دست رو به پایین) بگیرید. شما می توانید این تمرین را بدون استفاده از انگشت شصت انجام دهید اگر برای مچ دستتان راحت تر است.
- با خم کردن آرنج ها تا جایی که باسپ ها به ساعد هایتان برخورد کنند، عضلات خود را بکشید. سعی کنید آرنج هایتان به طرف بیرون پراکنده نشوند.
- روی نیمکت شیب دار بیفتید با اینکه کف دستها به سمت جلو است.
- با خم کردن آرنجها تا جایی که آنها به ساعدهای خود لمس شوند، عضلات خود را کشیده کنید.
- وقتی به بالای حرکت رسیدید، کف دست هایتان را بچرخانید و سپس دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید.
Zeige 1 bis 4 von 15 Ergebnisse