- Coloca las manos aproximadamente a la anchura de los hombros. Debe formarse una línea recta desde el codo hasta el puño (antebrazos verticales).
- Empuja la cabeza hacia adelante y lleva el peso hacia el techo extendiendo el codo y flexionando el hombro.
- Empuja hasta que los codos estén extendidos y adelanta ligeramente la cabeza.
- Acuéstate en el banco declinado, sujeta un par de mancuernas y manténlas a la altura de los hombros con las palmas enfrentadas. Mantén los codos doblados y pegados al cuerpo.
- Baja las mancuernas lentamente hasta el pecho, manteniendo los codos doblados y pegados al cuerpo.
- Cuando las mancuernas lleguen al pecho, haz una pausa breve y empújalas de nuevo hasta la posición inicial.
- Esta variante es mucho menos exigente para las articulaciones del hombro.
- Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y sujeta una barra con las palmas mirando hacia adelante y los codos flexionados.
- Mantén el core activado y la espalda recta; levanta la barra desde el pecho y presiona en línea recta hacia arriba hasta situarla por encima de la cabeza.
- Vuelve a bajar la barra hasta el pecho.
- Párate frente al landmine e inclínate ligeramente hacia delante, sujetando el extremo de la barra con una mano a la altura del hombro y con el codo situado por debajo de la muñeca.
- Mantén el codo apuntando hacia adelante, impulsa la barra directamente por encima de la cabeza y cambia de manos en la parte alta del movimiento. Baja la barra al otro lado de tu cuerpo, volviendo a la posición inicial.
- Repite el número de repeticiones deseado, cambiando de mano en la parte superior de cada una.
