- قف بقدميك بعرض الكتفين، الكاتلبل بين ساقيك.
- اقفز، امسك بالكَتِل بيل، انفجر بالورك وارفع الكَتِل بيل فوق الرأس.
- أعد الكاتلبيل إلى وضع البداية بأمان.
- ابدأ بوضع كتلتين من أثقال رفع الكٌتل بين رجليك، قم بالميل من الورك، ثم قم بتأرجحها بقوة للأعلى.
- عندما يرتفعون، أقفل الذراع فوق الرأس، مع محافظة على معصمك مستقيم.
- تحكم في الهبوط، ثم كرر الأمر.
- ابدأ بوضع ثقل الكتلبيل بين ساقيك، انحنِ من الوركين، ثم قم بتأرجحه للأعلى.
- ارفع ثقل الرفع إلى مستوى الصدر، مع مراعاة رفع الأكواع، وشد الكتفين.
- أعد خفض الكاتلبيل ببطء، مع الحفاظ على السيطرة. كرر الحركة للمرات المطلوبة.
- ابدأ بوضع العصا أمامك بقبضة أوسع من عرض الكتف وذلك بطريقة راحة اليد المقلوبة.
- قم بتدوير ذراع واحد فوق الرأس وخلفك بينما تحافظ على الذراع الأخرى أمامك.
- ثم قم بتدوير الذراع الأخرى.
- أعد الذراع الأولى إلى وضعها الأصلي، ثم الذراع الأخرى. كرر الحركة.
