- दोनों डम्बल को कंधों के पास न्यूट्रल ग्रिप में पकड़कर शुरू करें।
- डम्बल्स को ऊपर की ओर प्रेस करें।
- थकने पर कमर को पीछे झुकाने से बचें।
- अपराइट बेंच पर बैठें, डम्बल की जोड़ी पकड़ें और उन्हें कंधे की ऊँचाई पर रखें, हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर हों। कोहनियाँ मुड़ी रखें और शरीर के पास रखें।
- धीरे-धीरे डंबल को अपने कंधे के जोड़ तक नीचे लाएँ, कोहनियाँ मोड़ी हुई और शरीर के पास रखें।
- जब डम्बल आपके सीने तक पहुँचें, एक पल रुकें और फिर उन्हें ऊपर की ओर दबाकर प्रारंभिक स्थिति पर वापस लाएँ।
- यह वेरिएशन कंधों की जोड़ियों पर बहुत कम दबाव डालता है।
- शुरू करें: पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें और दोनों हाथों में एक-एक डंबल पकड़ें।
- डम्बलों को अपने कंधों तक लाएँ; हथेलियाँ आगे की ओर हों और कोहनियाँ मुड़ी हुई हों।
- इस प्रारंभिक स्थिति से अपनी बाहें ऊपर की ओर सीधी करें ताकि डम्बल सिर के ऊपर हों।
- पूरे मूवमेंट के दौरान कोर को सक्रिय रखें और पीठ सीधी रखें।
- पैर कंधे-चौड़ाई से थोड़े चौड़े रखें और दोनों हाथों से सिर के ऊपर दो डंबल ओवरहैंड ग्रिप में पकड़ें।
- कूल्हों और घुटनों से झुककर स्क्वाट शुरू करें, कोर कसकर रखें और डम्बल सिर के ऊपर संतुलित रखें।
- डम्बल सिर के ऊपर बनाए रखें, जितना नीचे हो सके उतना नीचे बैठें, फिर शुरुआती स्थिति में वापस ऊपर धकेलें।
- इच्छित रिप्स की संख्या तक दोहराएँ, और पूरे मूवमेंट के दौरान अपनी पीठ सीधी, छाती ऊँची और डम्बल्स सिर के ऊपर स्थिर रखें।
