- 开始时，两只哑铃靠近肩部，采用中立握法。
- 将哑铃推向天花板。
- 确保在感到疲劳时不要拱背。
- 坐在直背凳上，握住一对哑铃并举至肩部高度，掌心相对。保持肘部弯曲并贴近身体。
- 慢慢将哑铃降至肩关节处，保持肘部弯曲并贴近身体。
- 当哑铃到达胸前时，稍作停顿，然后向上推回起始位置。
- 这个变体对肩关节更友好。
- 先双脚与肩同宽站立，双手各握一只哑铃。
- 将哑铃举到肩部，手掌朝前，肘部弯曲。
- 从这个起始位置，向上伸直双臂，直到哑铃位于头顶上方。
- 确保在整个动作过程中收紧核心并保持背部挺直。
- 双脚站立，间距略宽于肩宽，双手以上握式（掌背朝前）握住两只哑铃并举于头顶上方。
- 开始深蹲：从髋部和膝盖弯曲，核心收紧，哑铃在头顶上方保持平衡。
- 保持哑铃在头顶上方，尽量把身体降到最低，然后推起回到起始位置。
- 按目标次数重复动作，确保在整个动作过程中背部保持挺直、胸部抬起，哑铃在头顶保持稳定。
