- قف بشموخ وامسك بزوج من الدمبلز واحتفظ بهما عند مستوى الكتفين مع توجيه راحتي يديك نحو بعضهما. احتفظ بمرفقيك مثنيين وقريبين من جسمك.
- اضغط الدمبل للخارج بشكل حرف Y.
- أمسك دمبلين عند مستوى الكتفين، مع توجيه راحتي اليدين إلى الداخل.
- انزل إلى وضعية السكوات، ثم ادفع للأعلى واضغط دمبل واحد فوق رأسك.
- أنزل الدمبل مجددًا أثناء النزول، مع تبديل الذراعين في كل تكرار.
- اضبط المقعد على ميلان مرتفع، وأمسك الدمبلز بقبضة محايدة عند مستوى الكتفين.
- ادفع الدمبلز للأعلى حتى تمتد الذراعان دون قفل المرفقين.
- اخفض ببطء إلى مستوى الكتفين وكرّر.
- أمسك الدمبل عند مستوى الكتف، مع المباعدة بين القدمين بعرض الكتفين.
- اثنِ ركبتيك قليلًا، ثم ادفع بجسمك إلى الأعلى واضغط الدمبل فوق رأسك.
- مدّ ذراعك بالكامل للحظة، ثم اخفض الدمبل بتحكم.
