- インクラインベンチに仰向けで寝る。
- ダンベルを順手（オーバーハンド）グリップで握る。手首が楽ならサムレス（親指をかけない）グリップでも構わない。
- 肘を曲げ、上腕二頭筋が前腕に触れるまで縮める。肘が外側に開かないようにする。
- インクラインベンチに仰向けに寝て、手のひらを前に向ける。
- 肘を曲げ、前腕が上腕二頭筋に触れるまで引き上げる。
- 動作の最上部に達したら、手のひらを回してからダンベルをゆっくり下ろす。
- フラットベンチに前腕を乗せ、両手にダンベルを1つずつ持つ。
- このスタートポジションから、肘を体側に近づけたままダンベルを肩に向かってカールし、体幹に力を入れて行う。
- ダンベルをゆっくり元の位置まで下ろし、指定の回数繰り返す。
- まず肩幅に足を開いて立ち、両手にダンベルを持つ。
- ダンベルを体側に持ち、手のひらを内側に向け、肘を曲げる。
- このスタートポジションから、手首を回しながらダンベルを肩に向かってカールし、動作の頂点で手のひらが肩を向くようにする。
