- از یک دسته استفاده کنید. کابل باید در ارتفاع آرنج تنظیم شود.
- پشت به دستگاه سیمکش بایستید. پاها را بهصورت یکی جلوتر از دیگری قرار دهید تا ثبات بیشتری داشته باشید.
- کف دستتان را رو به پایین نگه دارید و حرکت کرل را انجام دهید.
- پین کابل را کاملاً در بالاترین نقطه یا تقریباً بالاترین نقطهٔ استک کابل قرار دهید.
- به پهلو قرار بگیرید و در وضعیت نیمزانو زدن قرار بگیرید.
- دسته را بگیرید، دست را از جلوی بدن به سمت مخالف ببرید و کشیدن را شروع کنید.
- هنگام کشیدن، تصور کنید میخواهید آرنجتان را داخل جیبتان بگذارید.
- بهصورت横 نسبت به دستگاه سیمکش بایستید و دسته را در سمت مخالف بدن نگه دارید.
- دسته را به سمت بیرون و عقب بکشید، حرکت را با آرنج هدایت کنید و بازو را کمی خم نگه دارید.
- در پایان عضله دلتوئید خلفی را منقبض کنید، سپس با کنترل و بهآرامی به حالت اولیه برگردید.
- روی کش بایستید، پاها را به عرض لگن باز کنید و دستهها را طوری بگیرید که کف دستها رو به داخل باشند.
- از مفصل لگن خم شوید، در حالی که کمر صاف و آرنجها نزدیک دندههایتان هستند.
- دستهها را به سمت بالاتنه بکشید، عضلات پشت را منقبض کنید، سپس با کنترل و بهآرامی پایین بیاورید.
