- 挺直坐姿，双手在身体两侧握住哑铃，掌心向前。
- 将哑铃弯举至肩部，保持肘部紧贴躯干。
- 挤压二头肌，然后缓慢放下，直至手臂完全伸展。
- 坐直，双手在身体两侧握住哑铃，掌心朝前。
- 将哑铃向肩部弯举，保持肘部贴近躯干。
- 收紧肱二头肌，然后缓慢放下，直到手臂完全伸展。
- 坐直，手持哑铃置于身体一侧，掌心朝前。
- 将哑铃弯举至顶端，然后旋转手掌朝下。
- 手掌朝下，缓慢下放，全程控制下降过程。
- 双脚打开与髋同宽，向前屈髋，直到躯干几乎与地面平行。
- 保持手臂伸直、背部平直并收紧核心，从地面提起壶铃。
- 将肘部笔直上拉至肋骨处，然后每次重复动作都将壶铃完全放回地面。
- 保持背部平直，以髋部为轴屈髋，双手将壶铃置于肩部下方。
- 将肘部向外并向后拉，保持较大角度，针对后三角肌。
- 顶峰收缩，然后缓慢下放至完全拉伸。
