- صاف و کشیده بنشینید، پاها را دراز کنید و بندها را در ارتفاع شانه نگه دارید.
- با دستها صاف، کف دستها رو به بالا و شانهها رها شروع کنید.
- آرنجها را خم کنید و بدون حرکت دادن بالاتنه، دستها را به سمت شانهها بالا بیاورید.
- دستها را بهآرامی باز کنید و کنترل و کشش مداوم روی بندها را حفظ کنید.
- صاف بنشینید، پاها را دراز کنید و بندها را با دست بگیرید؛ آرنجها صاف باشند.
- ستون فقرات را بهصورت متوالی پایین بیاورید و همزمان آرنجها را خم کنید تا حرکت جلو بازو انجام شود.
- کمی مکث کنید و شانهها را رها نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.
- حرکت رولآپ معکوس را انجام دهید و همزمان دستها را با کشش کنترلشده به سمت جلو بکشید.
- زانو بزنید و صاف بنشینید، دستها کشیده و کف دستها رو به جلو.
- شانهها را پایین نگه دارید و عضلات مرکزی بدن و سرینی را منقبض کنید.
- آرنجها را خم کنید و دستها را به سمت شانهها بالا بیاورید، بدون اینکه به عقب خم شوید.
- دستها را بهآرامی باز کنید و در حالی که قامتتان صاف است، کشش تسمه را حفظ کنید.
- با یک دمبل در یک دست و قرار دادن عضله سهسر روی نیمکت صاف شروع کنید.
- از این وضعیت شروع، دمبل را به سمت شانهتان بالا بیاورید و در حالی که بازوی بالاییتان روی نیمکت ثابت است، آن را بدون حرکت نگه دارید.
