- اجلس منتصبًا مع مدّ الساقين، وأمسك بالأشرطة على ارتفاع الكتفين.
- ابدأ بذراعيك ممدودتين، وراحتي يديك متجهتين للأعلى، وكتفيك مسترخيين.
- اثنِ مرفقيك وارفع يديك باتجاه كتفيك دون تحريك جذعك.
- مدّ ذراعيك ببطء مع الحفاظ على التحكم والتوتر المستمر في الأحزمة.
- اجلس منتصبًا مع مدّ الساقين، وأمسك الأشرطة مع إبقاء المرفقين مستقيمين.
- أنزل العمود الفقري تدريجيًا مع ثني المرفقين لأداء تمرين بايسبس كيرل.
- توقّف قليلًا مع إبقاء كتفيك مسترخيين وعضلات البطن مشدودة.
- اعكس حركة اللفّ للأعلى، ومدّ ذراعيك إلى الأمام مع الحفاظ على شدّ متحكَّم فيه.
- اركع مع إبقاء ظهرك مستقيماً، ومدّ ذراعيك، ووجّه راحتي يديك إلى الأمام.
- اخفض كتفيك، وشد عضلات البطن والأرداف.
- اثنِ مرفقيك وارفع يديك باتجاه كتفيك دون إمالة ظهرك للخلف.
- مدّ ذراعيك ببطء مع الحفاظ على استقامة وضعية جسمك وشدّ الحزام.
- ابدأ بدمبل في إحدى يديك، مع إسناد عضلة الترايسبس على بنش مستوٍ.
- من هذا الوضع الابتدائي، ارفع الدمبل باتجاه كتفك مع إبقاء ذراعك العلوية ثابتة على المقعد.
