- صاف بنشینید و یک دمبل را در کنار بدن نگه دارید، بهطوریکه کف دست رو به داخل باشد.
- دمبل را به سمت شانه بالا بیاورید و آرنج را نزدیک به تنه نگه دارید.
- عضله دوسر بازو را منقبض کنید، سپس بهآرامی تا بازشدن کامل پایین بیاورید.
- صاف بنشینید و یک دمبل را کنار بدن نگه دارید، بهطوریکه کف دست رو به پایین باشد.
- دمبل را به سمت شانه بالا بیاورید و مچ دست را ثابت نگه دارید و آرنج را به بدن بچسبانید.
- در حالی که کنترل حرکت را حفظ میکنید، بهآرامی پایین بیایید تا دستها کاملاً باز شوند.
- صاف بنشینید و دمبلها را در کنار بدن نگه دارید؛ کف دستها رو به جلو باشد.
- دمبلها را به سمت بالا فر کنید، سپس در بالاترین نقطه کف دستها را رو به پایین بچرخانید.
- بهآرامی و در حالی که کف دستها رو به پایین است پایین بیاورید و تمام مسیر پایین رفتن را کنترل کنید.
- صاف بایستید یا بنشینید و دمبل را در کنار بدن نگه دارید، بهطوریکه کف دست رو به داخل باشد.
- دمبل را به سمت شانه جمع کنید و آرنج را نزدیک به تنه نگه دارید.
- عضله دوسر بازو را منقبض کنید، سپس بهآرامی و با کنترل تا بازشدگی کامل پایین بیاورید.
