- دمبلها را در کنار بدن نگه دارید، کف دستها رو به جلو باشد و آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید.
- هر دو دمبل را به سمت بالا خم کنید، سپس در بالاترین نقطه کف دستها را رو به پایین بچرخانید.
- آرام پایین بیاورید، در حالی که کف دستها رو به زمین هستند و حرکت پایینآمدن را کنترل میکنید.
- صاف بنشینید و دمبلها را در دو طرف بدن نگه دارید، در حالی که کف دستها رو به جلو باشند.
- هر دو دمبل را به سمت شانهها بالا بیاورید و آرنجها را چسبیده به تنه نگه دارید.
- عضلات دوسر بازو را منقبض کنید، سپس بهآرامی پایین بیاورید تا کاملاً باز شوند.
- صاف بنشینید، دمبلها را در دو طرف بدن نگه دارید و کف دستها رو به داخل باشند.
- دمبلها را در حالی که در تمام حرکت گریپ خنثی را حفظ میکنید، به سمت شانهها بالا بیاورید.
- عضله دوسر بازو را منقبض کنید، سپس بهآرامی به وضعیت شروع برگردید.
- صاف بنشینید و دمبلها را در دو طرف بدن نگه دارید، بهطوریکه کف دستها رو به پایین باشند.
- دمبلها را به سمت شانهها بالا بیاورید و مچها را ثابت نگه دارید و آرنجها را نزدیک بدن حفظ کنید.
- بهآرامی پایین بیایید تا دستها کاملاً باز شوند و در تمام حرکت کنترل را حفظ کنید.
