- Hold plate in both hands.
- Flex your elbows until the plate nears your chest.
- Extend your elbows until they are fully extended.
- 両足を肩幅に開いて立ち、プレートを胴体の前で持ち、手のひらを前に向ける。
- 肘を体側に付けたまま、プレートを肩の前までカールする。
- 手のひらを回して前方に向け、プレートを頭上に押し上げて肘をロックアウトする。
- プレートをコントロールしながら元の位置まで下ろし、所定の回数繰り返す。
- 足を肩幅に開いて立ち、プレートを体の前で持ち、手のひらを前に向ける。
- 肘を体側に寄せたまま、プレートを肩の前までカールする。
- 手のひらを前方に回してプレートを頭上に押し上げ、腕をロックアウトする。
- プレートを頭の後ろまで下ろし、上腕三頭筋エクステンションの開始位置に戻す。
- プレートを頭上まで押し上げ、元の位置まで下ろして所定の回数繰り返す。
- プレートを胸の高さに保ったまま、スクワット姿勢まで下ろす。
- 肘を体側に寄せたまま、プレートを肩に向かってゆっくりカールする。
- カールの頂点で一瞬キープしてから、プレートを胸の高さまで下ろす。
- スクワットの姿勢をキープしながらカールを繰り返す。
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