- प्लेट को दोनों हाथों से पकड़ें।
- प्लेट आपकी छाती के पास आने तक कोहनियों को मोड़ें।
- अपनी कोहनियों को पूरी तरह सीधा होने तक फैलाएँ।
- कंधे की चौड़ाई पर पैर फैलाकर खड़े हों, प्लेट धड़ के सामने रखें और हथेलियाँ आगे की ओर हों।
- प्लेट को कंधे के सामने तक कर्ल करें, कोहनियाँ शरीर के करीब रखें।
- हथेलियाँ आगे की ओर घुमाकर प्लेट को सिर के ऊपर प्रेस करें, और बाँहें लॉक कर दें।
- प्लेट को नियंत्रण में रखते हुए उसे वापस शुरुआती स्थिति में नीचे ले जाएँ, और इच्छित रेप्स के लिए दोहराएँ।
- पैर कंधे की चौड़ाई पर खोलकर खड़े रहें और प्लेट को धड़ के सामने रखें, हथेलियाँ आगे की ओर रखें।
- प्लेट को कंधे के सामने तक कर्ल करें, कोहनियाँ शरीर के पास रखें।
- हथेलियाँ आगे की ओर मोड़ें और प्लेट को सिर के ऊपर प्रेस करें, बाँहों को पूरी तरह सीधा करके लॉक करें।
- प्लेट को सिर के पीछे वापस नीचे लाकर ट्राइसेप एक्सटेंशन की शुरूआती स्थिति में लाएं।
- प्लेट को सिर के ऊपर वापस धकेलें, फिर उसे शुरुआती स्थिति में नीचे लाकर इच्छित रिप्स के लिए दोहराएँ।
- प्लेट को छाती की ऊँचाई पर रखते हुए स्क्वाट की स्थिति में नीचे जाएँ।
- अपनी कोहनियों को शरीर के पास रखते हुए प्लेट को धीरे-धीरे कंधों की ओर कर्ल करें।
- कर्ल के टॉप पर एक पल रुकें, फिर प्लेट को वापस छाती की ऊँचाई तक नीचे लाएं।
- स्क्वाट पोज़िशन बनाए रखते हुए कर्ल दोहराएँ।
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