- واقفًا وجهًا للباربيل، امسك طرف الباربيل بالقرب من صدرك بكلتا يديك وأذرعك مثبتة على جانبي جسمك.
- اعمل على دفع أطراف أصابع قدميك لرفع كعبيك عن الأرض، مع التركيز على شد عضلات الساق، والتأكد من عدم انحراف كاحليك للداخل أو الخارج.
- أعد كعبيك إلى الأرض مرة أخرى وكرر هذا العمل للعدد المطلوب من التكرارات.
- قف على البوسو بحيث يكون القدمين على بُعد مساوٍ لعرض الورك.
- قم بالوقوف على أطراف أصابع قدميك، مع مضايقة عضلات الساقين.
- أنزل الكعبين مرة أخرى لتكمل تمرين واحد.
- اجلس على المقعد مع وضع مُلحق القضيب فوق ساقيك.
- ارفع كعبيك نحو السقف.
- أمسك بالمقبضين وقف بشكل مرتفع.
- ارفع كعبيك إلى أعلى مستوى ممكن.
