- Coloque os pés sobre uma bola suíça e as mãos no chão, em posição de flexão.
- Abaixe o peito em direção ao chão e empurre para cima, trazendo os joelhos ao peito.
- Estenda as pernas de volta à posição inicial, mantendo o controle e a estabilidade durante todo o movimento.
- Coloque as mãos firmemente no chão, diretamente abaixo dos ombros. Apoie os pés na bola suíça.
- Mantenha as costas retas, alinhando todo o corpo, e abaixe-se lentamente.
- Puxe as escápulas para trás e para baixo, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
- Expire enquanto empurra de volta para a posição inicial.
- Ajuste o banco para uma inclinação alta e segure os halteres com pegada neutra na altura dos ombros.
- Empurre os halteres para cima até estender os braços, sem travar os cotovelos.
- Desça lentamente até a altura dos ombros e repita.
- Fique de lado para a polia, incline o tronco para a frente e segure a alça na altura dos ombros.
- Apoie a mão livre em um suporte e, em seguida, leve o braço em movimento em um arco sobre o peito.
- Contraia o peito no final e depois retorne lentamente à posição inicial.
