- 床に仰向けになり、膝を曲げて足を床にしっかりつける。両手でケトルベルを胸の前に持つ。
- 腕を完全に伸ばし、肘がロックするまでケトルベルを持ち上げる。
- ケトルベルを元の位置まで下ろし、繰り返す。
- 床に仰向けになり、膝を曲げて足を床にしっかりつける。片腕は体側に置く。
- 反対の腕でケトルベルを腕を伸ばした状態で肩の真上にまっすぐ保持する。
- 上腕から肘までが床につくまで腕を下ろす。
- スタートポジションに戻る。
- 床に仰向けになり、膝を曲げて足を床にしっかりつけ、腕は体側に置く。
- 片手でケトルベルを持ち、腕はほぼ伸ばした状態（肘はわずかに曲げ、前腕は上向き）に保ちながら、ケトルベルを胸の上まで持ち上げる。
- ケトルベルを元の位置まで下ろし、繰り返す。
- プッシュアップの姿勢から、足を広く開き、片手をケトルベルに置く。体をまっすぐに保ったまま胸を地面に下ろしてフルレンジのプッシュアップを行い、スタートポジションに戻る。
- ケトルベルの手を入れ替え、ケトルベルに置いていた手を肩の下に入れて、もう一度プッシュアップを行う。
- 繰り返す。
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