- ابدأ بالوقوف في منتصف الشريط بكلا القدمين، على بُعد يعادل عرض الكتفين.
- امسك الشريط بكلتا يديك ، بينما تكون راحتي يديك متجهتين للأسفل ، وذراعيك ممدودتين مباشرة أمامك.
- قم بثني يديك ببطء نحو الكتفين، مع شد الحزام بإحكام، ثم أعد ذراعيك إلى وضع البداية، مع الحفاظ على ضغط الحزام طوال التمرين.
- ابدأ بالوقوف بحيث تكون قدماك على بُعد عرض الكتفين، وأمسك بلوحتين بواسطة قبضة الرفع المشدودة.
- ضع إحدى قدميك قليلاً خلف الأخرى، مع رفع كعب قدمك الخلفية.
- من هذه الوضعية الابتدائية، انحن بالورك والركبتين لخفض الأوزان نحو الأرض، مع الحرص على أن تبقى ظهرك مستقيمًا وأن يكون النواة في حالة نشطة.
- قف مواجهًا لأحزمة TRX وامسك بالمقابض بكلا اليدين ، بحيث تكون راحتي يديك متجهتين بعيدًا عن جسمك.
- ابتعد للخلف حتى تصبح الأحزمة مشدودة، مع الحفاظ على ذراعيك ممتدتين.
- قم بثني يديك ببطء نحو الكتفين، مع الحفاظ على كوعيك قريبين من جسمك.
- قف بقدميك متباعدتين بعرض الوركين.
- أمسك بالكاتلبيل بينما تكون راحة يديك موجهة للأسفل.
- ارفع الرفعة الكروية نحو الكتفين، مع مضايقة عضلات البيسبس، ثم أخفضها بتحكم.
