- ضع الدكة بين 45 و 60 درجة.
- استلقِ بشكل مستو على الدكة مع وضع قدميك على الأرض.
- أنزل القضيب إلى منتصف صدرك
- ارفع الأثقال (ببطء وتحكم) حتى تقوم بتثبيت مرفقيك.
- قف بشكل معتدل واميل قليلًا إلى الأمام.
- ارفع ذراعيك على جانبيك مباشرة حتى تصبح ذراعيك تقريبًا موازية للأرض.
- قم بأداء سحب عمودي حتى تُثنى المرفقين بزاوية 90 درجة وتكون الذراعان موازيتين للأرض.
- قم بتدوير كتفيك وارفع الدمبل فوق رأسك. ثم اضغط للأعلى.
- قف بشكل مستقيم مع استخدام قبضة علوية للدمبل. ارفع ذراعيك حتى تكون قبضتيك متجهة نحو السقف.
- عُد إلى البداية بتحكم. هذا التمرين يميل إلى استخدام الزخم عندما تبدأ بالشعور بالتعب.
