- صاف بنشینید، پاها را دراز کنید و کتلبلها را در ارتفاع شانه نگه دارید.
- عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و یک کتلبل را بدون خم شدن به عقب، بالای سر ببرید.
- آن را بهآرامی پایین بیاورید، سپس حرکت را با دست مخالف تکرار کنید.
- صاف بنشینید و پاها را دراز کنید، در حالی که یک کتلبل را همسطح شانه نگه داشتهاید.
- عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و کتلبل را بدون خم شدن به طرفین بالای سر ببرید.
- در حالی که بالاتنهتان را ثابت نگه میدارید، بازوی خود را کاملاً باز کنید.
- کتلبل را بهآرامی تا شانهتان پایین بیاورید.
- کتلبل را کمی بالاتر از زانو نگه دارید و لگن و زانوها را اندکی خم کنید.
- کتلبل را با قدرت به سمت شانه بکشید و آن را در حالت نیماسکوات بگیرید.
- صاف بایستید و کتلبل را به بالای سر پرس کنید تا دست کاملاً کشیده شود.
- ابتدا بایستید، پاها را بهاندازه عرض شانه باز کنید و در هر دست یک کتلبل بگیرید.
- کتلبلها را به سمت شانههایتان بیاورید؛ کف دستها رو به داخل و آرنجها خم باشند.
- از این وضعیت شروع، زانوها را کمی خم کنید و سپس همزمان با پرس کردن کتلبلها به سمت بالا، آنها را سریعاً باز کنید.
- همزمان با بالا بردن کتلبلها، لگن خود را به جلو برانید تا به تولید نیروی بیشتر کمک کنید.
- کتلبلها را بهآرامی به وضعیت شروع برگردانید و حرکت را به تعداد تکرار موردنظر انجام دهید.
