- Colócate de pie con los pies a la anchura de las caderas y sujeta una pesa rusa a un lado del cuerpo, con las palmas mirando a los muslos.
- Mantén el core activado y la espalda recta; flexiona las caderas y las rodillas para bajar la pesa rusa hacia el suelo.
- Cuando la pesa rusa toque el suelo, empuja con los talones usando las piernas y los glúteos, y extiende las caderas y las rodillas para volver a la posición inicial.
- Repite el movimiento las repeticiones deseadas, cambia de lado y repite el ejercicio con la pesa rusa en el lado opuesto del cuerpo.
- Acuéstate con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Empuja las caderas hacia arriba hasta que los glúteos queden elevados y la espalda esté recta.
- Contrae los glúteos y eleva las caderas hacia el techo.
- Una vez que hayas alcanzado el punto más alto que puedas, mantén la posición unos segundos y levanta una pierna del suelo.
- Baja lentamente hasta la posición inicial.
- Acuéstate boca arriba. Flexiona las rodillas hasta que los pies estén planos en el suelo, con los talones debajo de las rodillas.
- Empuja con los talones contra el suelo, elevando las caderas hasta que haya una línea recta desde el pecho hasta las rodillas. Aprieta los glúteos en la parte alta del movimiento.
- Mantén la posición superior y extiende una pierna a la vez.
- Siéntate en un banco.
- Cruza el tobillo de una pierna sobre la rodilla de la otra.
- Presiona la rodilla de la pierna cruzada hacia afuera.
