- Dê um passo lateral devagar para a direita.
- Estenda o joelho esquerdo e transfira o peso para o lado direito.
- Dobre o joelho e abaixe o corpo.
- Empurre de volta para a posição inicial.
- Fique em pé na plataforma, de lado para a máquina.
- Posicione a almofada um pouco acima da altura do quadril. Coloque a perna ativa sobre a almofada.
- Estenda a perna trabalhada para trás e contraia o glúteo ao final de cada repetição.
- Contraia os glúteos e eleve os quadris em direção ao teto.
- Quando atingir o ponto mais alto que conseguir, mantenha a posição por alguns segundos e retorne lentamente à posição inicial.
- Empurre o quadril para cima, mantendo os glúteos elevados e as costas retas.
- Deite-se com um joelho dobrado e o outro levemente flexionado.
- Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque a barra sobre os quadris e segure-a com as duas mãos.
- Mantenha os braços esticados, empurre com os calcanhares para levantar os quadris do chão e erguer a barra.
- Mantenha a posição de ponte por um momento, depois abaixe lentamente os quadris de volta à posição inicial.
