- Comece em pé com os pés na largura do quadril, segurando uma barra ao lado do corpo, com as palmas voltadas para as coxas.
- Mantenha o core ativado e as costas retas, flexione os quadris e os joelhos para baixar a barra em direção ao chão.
- Quando a barra tocar o chão, use as pernas e os glúteos para empurrar pelos calcanhares, estenda quadris e joelhos e retorne o corpo à posição inicial.
- Repita o movimento pelo número desejado de repetições, depois mude de lado e repita o exercício com a barra no lado oposto do corpo.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros e a anilha à frente dos pés.
- Dobre os joelhos e os quadris para pegar a anilha, mantendo as costas retas e o core contraído.
- Fique em pé, trave o quadril e as pernas e empurre a anilha acima da cabeça com os braços estendidos.
- Retorne a anilha à posição inicial com controle e repita pelo número de repetições desejado.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros e a anilha na frente dos pés.
- Dobre os joelhos e os quadris para pegar a anilha, mantendo as costas retas e o core ativado.
- Levante-se enquanto puxa a anilha em direção ao peito.
- Mantenha os ombros nivelados, com os cotovelos altos e à frente da anilha.
- Prenda o elástico no tornozelo. Fique em pé com os pés na largura do quadril, pés voltados para frente e mãos na cintura.
- Eleve a perna direita para o lado, afastando-a do corpo, mantendo o joelho reto. Esta é a posição inicial.
- Mantenha a forma correta e mova a perna direita o máximo para o lado, mantendo a perna esquerda firme no chão. Segure por um segundo e depois retorne a perna direita à posição inicial.
