- Siéntate en el suelo con un banco detrás. Coloca la barra sobre tus piernas, justo por encima de las caderas.
- Recuéstate sobre el banco con los hombros apoyados; extiende los brazos a ambos lados usando el banco como apoyo.
- Eleva el peso impulsando con los pies y extendiendo las caderas hacia arriba. Sostén el peso con los hombros y los pies.
- Extiende lentamente todo lo que puedas y vuelve lentamente a la posición inicial.
- Coloca las piernas sobre la barra con los pies a la anchura de los hombros.
- Suelta el peso y extiende completamente las piernas, sin bloquear las rodillas.
- Baja el peso hasta que tus piernas formen un ángulo de 90° (pero NO permitas que tus glúteos y la parte baja de la espalda se levanten del suelo. Esto colocará la zona lumbar en una posición redondeada, lo cual es muy peligroso.)
- Vuelve a subir el peso a la posición inicial.
- Coloca la barra sobre tus trapecios. Adopta una postura estrecha.
- Empuja tus caderas hacia atrás y dobla las rodillas. Avanza tus codos para evitar inclinarte demasiado hacia adelante.
- Intenta que tus isquiotibiales queden paralelos al suelo.
- Empuja los talones contra el suelo y vuelve a ponerte de pie.
- Colócate de pie con los pies a la anchura de las caderas, con la barra sobre los hombros. Los pies deben apuntar ligeramente hacia afuera y los hombros deben estar bajos y relajados.
- Da un paso atrás con un pie, bajando el cuerpo hasta que el muslo delantero esté paralelo al suelo y la rodilla trasera quede casi tocando el suelo.
- Impúlsate con el pie trasero, volviendo a la posición inicial.
