- Toma un agarre a la anchura de los hombros, prono (doble) o mixto.
- Empuja las caderas hacia atrás manteniendo las rodillas casi extendidas. Busca un estiramiento en los isquiotibiales.
- Cuando notes el estiramiento, empuja las caderas hacia adelante hasta volver a estar de pie.
- Empieza acostado en un banco con un pie apoyado en el suelo y una barra sobre las caderas.
- Levanta una pierna del suelo y contrae los glúteos para elevar las caderas hacia el techo.
- Desde esta posición, baja lentamente las caderas hasta la posición inicial.
- El ancho de la postura puede variar en el peso muerto sumo. Algunos prefieren los dedos cerca de las placas. Otros prefieren una postura más estrecha para generar más impulso desde el suelo.
- Asegúrate de que los brazos estén por dentro de las piernas. La barra debe quedar justo por encima del centro del pie. Mantén la espalda recta y desengancha la barra.
- Mantén las rodillas casi extendidas y flexiona y extiende las caderas.
- Párate erguido. Usando un banco como escalón, apoya un pie en el banco y sujeta la pesa rusa con el brazo del mismo lado que la pierna extendida.
- Párate y coloca ambos pies sobre el banco. Baja lentamente la pierna de nuevo a la posición inicial.
- Repetir.
