- Passe as minibandas de resistência por baixo dos pés e ao redor da barra. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Contraia o core, empurre os quadris para trás e desça até as coxas ficarem paralelas ao chão.
- Empurre o chão com os calcanhares, estenda os quadris e os joelhos e volte a ficar em pé.
- Passe as bandas elásticas em loop sob os pés ou pelas âncoras e ao redor da barra. Fique em pé com a postura ereta e os joelhos levemente flexionados.
- Incline o quadril, mantendo a barra próxima ao corpo e as costas retas durante todo o movimento.
- Contraia os glúteos, impulsione os quadris para frente e volte à posição totalmente ereta.
- Coloque a faixa elástica em loop sob o pé da frente e ao redor da barra apoiada na parte superior das costas.
- Abaixe o joelho de trás em direção ao chão, mantendo o joelho da frente alinhado sobre o tornozelo.
- Empurre pelo calcanhar da frente e suba de forma controlada até a posição inicial.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e segure a barra logo além das coxas.
- Estenda os quadris explosivamente e puxe a barra até os ombros em um único movimento.
- Pressione a barra acima da cabeça até estender completamente os braços e, em seguida, abaixe-a de forma controlada.
