- أمسك البار فوق الركبتين مباشرةً مع ثني بسيط في الوركين والركبتين.
- اسحب البار بقوة إلى الكتفين، والتقطه في وضعية سكوات جزئية.
- قف منتصبًا واضغط البار فوق الرأس حتى تمتد الذراعان بالكامل.
- استلق على الأرض بشكل مستوي مع تقاطع أحد الساقين على الآخر وثبات كعبك على الأرض.
- قم بدفع أردافك باتجاه السقف وأمسك لثانية واحدة.
- ضع شفرات الكتف الخاصة بك على مقعد وعبر عن ساق واحدة فوق الأخرى.
- ابدأ برفع وركيك.
- أسقط رواستك ثم ادفع رواستك نحو السقف.
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع إبقاء قدميك مسطحة على الأرض وحديدة ثقيلة على وركيك.
- ارفع رجلاً واحدة من الأرض وشد عضلات أردافك لرفع وركيك نحو السقف.
- من هذه الوضعية الأولية، قم بخفض الورك ببطء نحو الخلف حتى تصل إلى الوضع الابتدائي.
