- Segure a barra logo acima dos joelhos, com uma leve flexão dos quadris e dos joelhos.
- Puxe a barra explosivamente até os ombros, recebendo-a em um agachamento parcial.
- Fique em pé e empurre a barra acima da cabeça até estender completamente os braços.
- Deite-se no chão com uma perna cruzada sobre a outra e o calcanhar apoiado no chão.
- Empurre os quadris em direção ao teto e segure por um segundo.
- Apoie as omoplatas no banco e cruze uma perna sobre a outra.
- Comece com os quadris elevados.
- Abaixe os quadris e depois empurre-os em direção ao teto.
- Comece deitado de costas com os pés apoiados no chão e um haltere sobre os quadris.
- Eleve uma perna do chão e contraia os glúteos para levantar os quadris em direção ao teto.
- A partir desta posição, abaixe lentamente os quadris de volta à posição inicial.
