- Comece de pé, com os pés aproximadamente na largura dos quadris. A barra deve estar em um suporte ou sobre uma caixa, elevada do chão.
- Segure a barra com pegada pronada, com as mãos bem mais afastadas que a largura dos ombros.
- Incline-se a partir do quadril, mantendo os joelhos quase estendidos. Vá até sentir um alongamento no posterior de coxa.
- Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente até voltar à posição em pé.
- Comece em pé, com os pés na largura dos quadris, segurando uma barra apoiada na dobra dos cotovelos, com as palmas voltadas para o corpo.
- Mantendo o core contraído e as costas retas, flexione os quadris e incline o tronco para frente até ficar quase paralelo ao chão.
- Empurre pelos calcanhares para estender os quadris e elevar o corpo de volta à posição inicial.
- Comece em pé com os pés cerca da largura do quadril, segurando uma barra apoiada na dobra dos braços, junto à barriga. As palmas das mãos devem estar voltadas para o corpo.
- Empurre o quadril para trás e abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão, mantendo as costas retas e o core contraído.
- Empurre pelos calcanhares para estender os quadris e volte à posição inicial.
- Ative o core puxando o umbigo em direção à coluna. Isso ajudará a estabilizar seu corpo.
- Dê um grande passo para o lado com o pé direito, apoiando-o firmemente no chão.
- Ao dar o passo, dobre o joelho direito e abaixe os quadris até que a coxa direita esteja paralela ao chão. A perna esquerda deve permanecer reta.
- Empurre pelo calcanhar direito para voltar à posição inicial. Repita do outro lado, dando um passo com o pé esquerdo.
