- Fique em pé com os pés ligeiramente afastados e segure um kettlebell com uma das mãos.
- Leve a perna do mesmo lado do braço que segura o kettlebell para frente, agache até a coxa ficar paralela ao chão, mantendo as costas retas.
- Retorne à posição inicial e repita.
- Fique em pé com as mãos na largura dos ombros. Coloque os dois pés sobre a faixa, com as alças em cada mão.
- Empurre o quadril para trás e dobre os joelhos.
- Tente atingir a profundidade paralela (sua coxa deve ficar paralela ao chão). Se não souber a profundidade do seu agachamento, agache-se em frente a um espelho e observe sua forma.
- Apoie as omoplatas em uma caixa ou banco que não se mova.
- Mantenha ambos os pés apoiados e os calcanhares no chão. Aponte os dedos dos pés para frente.
- Inicie o movimento pelos quadris. Busque a maior amplitude de movimento possível. Concentre-se no topo do movimento. Empurre os quadris o mais alto possível em cada repetição.
- Pise no elástico com os dois pés.
- Incline-se a partir dos quadris, mantendo as costas retas.
- Dobre-se pelo quadril até sentir um alongamento nos posteriores da coxa.
- Empurre os quadris para trás e depois para frente até ficar em pé.
