- Fique em pé sobre uma plataforma, pés na largura do quadril.
- Dê um passo para trás, abaixando o joelho em direção ao chão, mantendo o peito ereto e o core engajado.
- Empurre com o pé da frente, retorne à posição inicial, mantendo a barra estável durante todo o movimento.
- Deite sobre a bola suíça, com um pé no chão.
- Eleve uma perna do chão e contraia os glúteos para levantar os quadris em direção ao teto.
- A partir desta posição inicial, abaixe os quadris lentamente de volta à posição inicial.
- Deite-se de costas, calcanhares sobre uma bola suíça, pernas esticadas, braços ao lado do corpo.
- Empurre pelos calcanhares, eleve os quadris, ative os glúteos e o core, formando uma linha reta.
- Abaixe os quadris lentamente, mantendo o controle, e repita pelo número de repetições.
- Comece deitado de costas, com os pés apoiados sobre uma bola.
- Empurre pelos calcanhares e eleve os quadris em direção ao teto, mantendo os pés apoiados na barra.
- Ative os glúteos no topo do movimento, pause brevemente e abaixe os quadris de volta à posição inicial.
