- Párate sobre una plataforma con los pies a la anchura de las caderas.
- Da un paso hacia atrás, bajando la rodilla hacia el suelo, mantén el pecho erguido y el core activado.
- Empuja con el pie delantero, vuelve a la posición inicial, mantén la barra estable en todo momento.
- Acuéstate sobre la pelota, con un pie en el suelo.
- Levanta una pierna del suelo y contrae los glúteos para elevar las caderas hacia el techo.
- Desde esta posición inicial, baja lentamente las caderas hasta volver a la posición inicial.
- Acuéstate boca arriba, con los talones sobre una pelota de estabilidad, piernas rectas y brazos a los lados.
- Presiona con los talones, eleva las caderas, activa glúteos y core, formando una línea recta.
- Baja las caderas lentamente, mantén el control y repite el movimiento las veces indicadas.
- Empieza tumbado boca arriba con los pies apoyados sobre una pelota.
- Empuja con los talones y eleva las caderas hacia el techo, manteniendo los pies planos sobre la barra.
- Contrae los glúteos en la parte alta del movimiento, pausa brevemente y baja las caderas de nuevo a la posición inicial.
