- یک جعبه یا نیمکت پیدا کنید که تقریباً به ارتفاع زانو یا چند اینچ پایینتر باشد. (هر چه جعبه پایینتر باشد، نیاز به توانایی حرکتی کمتری دارد.)
- شما میتوانید یا انگشتان پاهایتان یا بالای پایتان را روی جعبه قرار دهید. پای جلویی خود را به جلو یا به طور کمی به بیرون بگردانید و همزمان در زانوها و مفاصل کمر تقسیم کنید.
- هدف شما باید این باشد که پای جلوی خود را تا عمق موازی (عضله عقب پا موازی با زمین) یا پایینتر برسانید.
- هر چه پاي جلویی شما بيشتر جلو باشد، محدوده حركت در ناحیه لگن شما بيشتر میشود. هر چه پاي جلویی شما بيشتر به عقب باشد، محدوده حرکت در زانوهای شما بیشتر میشود.
- بازوهایتان را به یک جعبه یا نیمکت که جابجا نمیشود بچسبانید.
- هر دو پای شما باید روی زمین باشد و پاشنههایتان نباید از زمین بلند شود. پنجه های پای خود را به جلو بگیرید.
- در ناحیه باسن استراحت کنید. به دنبال بیشترین محدوده حرکت ممکن باشید. روی بالاترین قسمت حرکت تمرکز کنید. در هر دور، باسن خود را تا حد ممکن بالا ببرید.
- با فاصله ی عرض شانه ایستاده باشید. با حفظ بیشتر میزان انعطاف پذیری زانوهایتان، باسن خود را به عقب بیاندازید.
- باید احساس کشش در عضلات زانو خود کنید. وقتی احساس کشش را می کنید، با تحریک ناحیه لگن خود به جلو، تکرار حرکت را تکمیل کنید.
- باسن خود را به طور کامل به جلو فشار ندهید. این کار باعث فراتر شدن از حد طبیعی ستون فقرات شما خواهد شد. فقط به حالت ایستاده طبیعی بروید.
- در حالت تخت روی زمین با دو پا نگه داشته باشید. مطمئن شوید که پاشنههایتان به زمین چسبیده است.
- دمبل را روی ناحیه کمر خود بگذارید. کمر خود را به سمت سقف فشار دهید تا موقعی که احساس کنید عضلات باسنتان (گلوت) منقبض میشوند.
- سپس به صفحه کف بازگردید.
mostrando 1 a 4 de 85 Resultados