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双腿鸽式
初学者
1
坐在地上，双腿向前伸直。
2
在左膝下放一个垫块，然后弯曲右膝，把右膝叠放在左脚踝上。
3
双脚背屈（脚尖朝上），轻轻将膝盖向地面压下，感受髋部的拉伸。
4
保持该姿势几次呼吸，然后换边重复。
半莲花坐
初学者
1
坐在瑜伽垫上，双腿向前伸直。
2
弯曲右膝，将右脚放在左大腿上方。让右膝朝地面下沉。
3
把左脚放到右大腿上。保持脊柱挺直，双手放在膝盖上。
4
保持几次呼吸，然后放松。
鸽子式
初学者
1
将右腿向后伸，将右脚踝放在左大腿上方，右膝朝外侧指。
2
坐直，双手轻轻按压右膝，同时将左侧臀部向后拉。
3
保持5-10次深呼吸，放松后在另一侧重复。
仰卧鸽式
初学者
1
仰卧，双膝弯曲，双脚着地。
2
将右脚踝搭在左膝上，呈4字形。
3
用双手轻轻将左膝拉向胸前，感受右侧髋部的拉伸。
4
保持这个姿势几个呼吸，然后换边重复。
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