- Encontre uma caixa ou um banco aproximadamente na altura do joelho ou alguns inches abaixo. (Quanto mais baixo for a caixa ou o banco, menor será a exigência de mobilidade.)
- Você pode apoiar as pontas dos pés ou o dorso do pé na caixa. Posicione o pé da frente apontando para frente ou levemente virado para fora e flexione os joelhos e os quadris simultaneamente.
- Procure que a perna da frente alcance a profundidade paralela (com o posterior da coxa paralelo ao chão) ou abaixo.
- Quanto mais à frente o pé da frente estiver, maior será a amplitude de movimento nos quadris. Quanto mais para trás o pé da frente estiver, maior será a amplitude de movimento nos joelhos.
- Apoie as omoplatas em uma caixa ou banco que não se mova.
- Mantenha ambos os pés apoiados e os calcanhares no chão. Aponte os dedos dos pés para frente.
- Inicie o movimento pelos quadris. Busque a maior amplitude de movimento possível. Concentre-se no topo do movimento. Empurre os quadris o mais alto possível em cada repetição.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Projete o quadril para trás, mantendo os joelhos QUASE estendidos.
- Você deve sentir um alongamento na parte posterior da coxa. Quando sentir o alongamento, projete os quadris para frente para completar a repetição.
- Não empurre os quadris totalmente para frente. Isso pode causar hiperextensão da coluna. Volte apenas à posição normal em pé.
- Segure o haltere na posição de cálice. Com os cotovelos diretamente abaixo dos punhos.
- Empurre os quadris para trás, mantendo os joelhos QUASE estendidos. Você deve sentir um alongamento na parte posterior da coxa.
- Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente até voltar à posição em pé.
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