- पैर कूल्हे की चौड़ाई पर रखें और डम्बल को गॉब्लेट पकड़ में रखें।
- बायाँ पैर दाहिने पैर के पीछे और दाहिनी ओर कदम रखकर दाहिने पैर के पीछे क्रॉस करें।
- घुटने मोड़ें और कूल्हों को नीचे और पीछे ले जाएं, जैसे आप कुर्सी पर बैठने वाले हों।
- अपने दाहिने एड़ी से धक्का देकर दाहिने पैर को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- पीछे एक बेंच रखकर जमीन पर बैठें। दोनों पैर एक प्लेट या लो बॉक्स पर रखें। डंबल को अपनी टांगों के ऊपर, कूल्हों के ठीक ऊपर रखें।
- बेंच के सहारे पीछे झुकें ताकि आपके कंधे बेंच पर टिक जाएँ, बेंच को सहारा देकर दोनों तरफ अपनी बाहें फैलाएँ।
- पैरों से जोर देकर और कूल्हों को ऊपर की ओर धकेलकर वजन उठाएँ। वजन को कंधों और पैरों से सहारा दें।
- धीरे-धीरे जितना हो सके फैलाएँ, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- डम्बल को अपनी छाती पर पकड़ें, पैरों की दूरी कूल्हे की चौड़ाई जितनी रखें।
- एक पैर को तिरछा पीछे कदम रखकर लंज में आएँ।
- पैर बारी-बारी बदलें, छाती ऊँची रखें और कोर सक्रिय रखें।
- कंधे की चौड़ाई पर खड़े हों और एक डम्बल पकड़े रहें। कूल्हे को पीछे धकेलते हुए घुटनों को अधिकतर सीधा रखें।
- दूसरे पैर की ओर हाथ बढ़ाएँ। आपको हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस होना चाहिए। जब खिंचाव महसूस हो, तो रिप पूरा करने के लिए अपने कूल्हों को आगे धकेलें।
- अपने कूल्हों को पूरी तरह आगे न धकेलें। इससे आपकी रीढ़ अधिक पीछे झुक जाएगी। बस सामान्य खड़े होने की स्थिति तक ही आएँ।
