- Comece em pé com os pés na largura do quadril, segurando uma barra ao lado do corpo, com as palmas voltadas para as coxas.
- Mantenha o core ativado e as costas retas, flexione os quadris e os joelhos para baixar a barra em direção ao chão.
- Quando a barra tocar o chão, use as pernas e os glúteos para empurrar pelos calcanhares, estenda quadris e joelhos e retorne o corpo à posição inicial.
- Repita o movimento pelo número desejado de repetições, depois mude de lado e repita o exercício com a barra no lado oposto do corpo.
- Dê um passo largo para trás com a perna esquerda, abaixando o corpo até a coxa esquerda ficar paralela ao chão e o joelho direito flexionado a 90 graus.
- Empurre com o calcanhar direito para retornar à posição em pé, trazendo a perna esquerda de volta à posição inicial.
- Repita o movimento do outro lado, dando um passo para trás com a perna direita e abaixando o corpo até a coxa direita ficar paralela ao chão e o joelho esquerdo formar um ângulo de 90 graus.
- Sente-se na máquina. Ajuste o encosto para que a almofada para as pernas fique logo acima dos seus joelhos.
- Ajuste a almofada da perna até ficar sobre o tendão de Aquiles.
- Use as duas alças para se empurrar para trás na cadeira. Flexione as pernas o máximo possível e então estenda os joelhos. (Não hiperestenda)
- Coloque um pé atrás. Apoie apenas a ponta do pé de trás. O pé da frente deve permanecer com a planta totalmente apoiada o tempo todo.
- Dobre o joelho da perna de trás e empurre os quadris para trás. Sinta o alongamento no posterior da coxa da frente.
- Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente novamente até retornar à posição em pé.
