- ابتدا با داشتن پاهایی که با عرض شانه فاصله دارند ایستاده شوید و یک دمبل را به گونهای بگیرید که پایین دمبل به سمت بالا قرار گیرد.
- کتل بل را به سمت شانه های خود ببرید، در حالی که کف دست هایتان به سمت جلو و آرنج هایتان خم شده است.
- از این موقعیت شروع، بازوهایتان را به بالا بکشید تا دمبل بر فراز سر شما قرار گیرد.
- حتماً در طول حرکت، هسته بدنتان را درگیر کنید و پشتتان را مستقیم نگه دارید.
- با دمبل هایی که بین پاهایتان قرار گرفته، شروع کنید.
- کتلبلها را تا سطح شانهها بالا ببرید.
- دمبلها را به سمت بالا بدمید.
- با قرار دادن دمبل بین پاهای خود شروع کنید.
- در ناحیه باسن خود دربی ایجاد کنید، سپس با دستگاه بلند کنید تا به سطح شانه برسد و سپس بر فراز سر فشار دهید.
- با پاهایی به عرض شانه ایستاده باشید و یک دمبل را با یک دست در کنارتان نگه دارید.
- با نگه داشتن بازوی خود راست، دمبل را به بالا و بیرون، از بدن خود تا حدود ارتفاع سر تکان دهید.
- به موقعیت اولیه برگردید و تکرار کنید.
