- احتل وضعية الركوع النصفي مع حمل دمبل واحد.
- ارفع الدمبل لأعلى.
- ابدأ بالجلوس على مقعد مائل وامسك بدمبل بيد واحدة.
- احمل الدمبل إلى كتفك، مع توجيه راحة يدك نحوك وثني مرفقك.
- من هذه الوضعية الابتدائية، مد ذراعك لأعلى حتى يصبح الدمبل مباشرة فوق رأسك.
- عندما تمد ذراعك، قم بتدوير راحة يدك لتواجه بعيدًا عن جسمك.
- ابدأ بالركوع وامسك بزجاجة رياضية في كل يد مع توجيه قاع الزجاجة لأعلى.
- ارفع الكيتلبلز إلى كتفيك، مع توجيه راحة يديك للأمام وثني مرفقيك.
- من هذا الموضع الابتدائي، مد ذراعيك لأعلى بحيث تكون الكتل فوق الرأس.
- تأكد من شد عضلات البطن وإبقاء ظهرك مستقيماً طوال الحركة.
- قف بقدم واحدة أو بكلتا القدمين على أحد طرفي الشريط. قم بأخذ قبضة اليدين المزدوجة من الأعلى بعرض الكتفين تقريبًا.
- ارفع مرفقيك مباشرة نحو السقف. حاول أن تجعل الشريط يصل إلى مستوى الذقن أو أعلى قليلاً.
