- ضع القضيب على فخذيك. قد تحتاج إلى وسادة حتى لا يدخل القضيب في عمودك الفقري العنقي.
- ادفع وركيك مباشرة للخلف. يجب أن تبقى ركبتيك ممتدة بشكل أساسي (فكر في الركبتين الناعمتين). كما يجب أن تتأكد من
- ابحث عن ما يشعرك بالإمتداد في أوتار الركبة. الشعور بالامتداد يعني أنك على الأرجح اقتربت من نهاية مدى حركتك دون أن تكون قد ثنيت ظهرك.
- عندما تشعر بالإمتداد، قم بدفع الوركين للأمام حتى تكون في وضعية الوقوف.
- ابدأ بدفع وركيك إلى الخلف بشكل مستقيم ومد الساق غير العاملة خلفك. من الطبيعي لمس الأرض بالقدم الأخرى في كل تكرار.
- اترك ركبتك ممدودة في الغالب. ابحث عن تمدد في العضلة الخلفية لفخذك. عندما تشعر بالتمدد، ادفع وركيك للأمام حتى تعود إلى وضعية الوقوف.
- ابدأ بالوقوف بقدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك تقريبًا. يجب أن يكون القضيب في رف أو صندوق حتى يكون مرتفعًا عن الأرض.
- أمسك بالباربيل بقبضة علوية، يجب أن تكون يديك أوسع بكثير من مسافة عرض الكتف.
- أميل للأمام من الورك مع الحفاظ على استقامة ركبتيك في الغالب. استمر في الانحناء حتى تشعر بتمديد في عضلات الفخذ الخلفية.
- عندما تشعر بالإمتداد، ادفع وركيك إلى الأمام حتى تعود إلى وضعية الوقوف.
- أمسك بطرف اللاندماين وقف عمودياً على القضيب.
- ارفع رجلك الداخلية وابق رجلك الخارجية ثابتة.
- ادفع ردفيك للخلف مع الحفاظ على توسيع ركبتيك بشكل أساسي. عندما تشعر بالتمدد في العضلات الخلفية للفخذ، ادفع ردفيك للأمام حتى تقف بشكل مستقيم.
