- روی کش بایستید، پاها را به عرض لگن باز کنید و دستهها را طوری بگیرید که کف دستها رو به داخل باشند.
- از مفصل لگن خم شوید، در حالی که کمر صاف و آرنجها نزدیک دندههایتان هستند.
- دستهها را به سمت بالاتنه بکشید، عضلات پشت را منقبض کنید، سپس با کنترل و بهآرامی پایین بیاورید.
- زانو بزنید و رو به نقطه اتصال قرار بگیرید؛ کش را بالای سرتان نگه دارید و انتهای آن را با یک دست بگیرید.
- تنه را صاف نگه دارید و آرنج را به سمت لگن پایین بکشید.
- در پایین حرکت، عضله لت را منقبض کنید، سپس دست را بهآرامی به وضعیت شروع برگردانید.
- رو به محل اتصال زانو بزنید و کش را بالای سر، با دستهای کاملاً کشیده نگه دارید.
- آرنجها را به سمت دندهها پایین بکشید و در عین حال سینه را بالا نگه دارید.
- در پایین حرکت، عضلات لت را منقبض کنید، سپس بهآرامی به کشش کامل برگردید.
- بهصورت横 نسبت به نقطه اتصال بایستید و کش را با بازوی کمی کشیده نگه دارید.
- بازوی خود را بدون چرخاندن بالاتنه، در یک قوس روان از جلوی بدن عبور دهید.
- در انتهای دامنه حرکت، عضلات سینه را منقبض کنید و سپس با کنترل و بهآرامی به حالت اولیه برگردید.
