- Beginne mit einer Kettlebell zwischen deinen Beinen, geh in die Hüftbeuge und schwinge sie nach oben.
- Kettlebell auf Brusthöhe heben, Ellbogen hoch, Schultern anspannen.
- Senke die Kettlebell kontrolliert ab. Wiederhole das für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
- Griffe in die unterste Position der Maschine stellen. Nimm eine Box und stell dich darauf. Aus der Hocke das Gewicht hoch in den Stand bringen.
- Schiebe dein Gesäß nach hinten, um die Bewegung einzuleiten, und drücke es dann nach vorne, bis du wieder aufrecht stehst.
- Halte bei jeder Übung stets einen geraden Rücken, um Verletzungen zu vermeiden.
- Verwende eine Knöchelmanschette. Stell eine Bank an den Kabelzug. Stell die Bank in Schrägstellung. Stell den Kabelzug auf Schulterhöhe ein.
- Schiebe dein Sprunggelenk gerade nach hinten, indem du die Hüfte streckst. Halte für eine Zählzeit, sobald du eine Kontraktion in der Gesäßmuskulatur spürst.
- Beuge dann die Hüfte, bis du wieder in deine Ausgangsposition bist.
- Beginne mit einem geraden Stangenaufsatz oder einem EZ‑Stangenaufsatz.
- Lege die Stange in deine Ellenbogenbeugen, geh in die Knie und drücke dich gerade nach oben. Gehe dann ein paar Schritte zurück.
- Leite die Kniebeuge ein, indem du Knie und Hüfte beugst. Achte darauf, den Rücken neutral zu halten.
- Drücke dich bei der Kniebeuge vollständig zurück in den Stand.
