- 足を肩幅に開き、ケトルベルを脚の間に置いて片手で握り、股関節を使って前傾する。
- ヒップドライブでケトルベルを前方へ力強く振る。腕は伸ばしたまま。
- ケトルベルを脚の後ろ側へスイングし、所定の回数繰り返す。
- ケトルベルをコントロールしながら下ろし、繰り返す。
- 腰を爆発的に突き出して、ケトルベルを胸の高さまで振り上げる。
- 目標の回数繰り返し、体幹に力を入れたまま、バランスを保つために前後にずらしたスタンスを維持する。
- 床にうつ伏せになり、両手にケトルベルを持って腕を伸ばす。
- 胸と脚を同時に床から持ち上げ、お尻を締めながらケトルベルを上げる。
- 体とケトルベルを床に下ろし、所定の回数繰り返す。
- 足を腰幅に開いて立ち、片手でケトルベルを持ち、腕をまっすぐ伸ばす。股関節を折ってヒンジ動作を行う。
- 反対側の脚をまっすぐ後ろに上げ、頭からかかとまでが一直線になるように保つ。
- 15-30秒キープ。反対側に替えて、ケトルベル・スーパーマンホールドを左右均等に繰り返す。
