- 片足をしっかり地面につけ、もう片方を後ろに置く。後ろ脚の膝を曲げる。
- 前脚に伸びを感じるまで前傾する。
- うつ伏せで開始。手は肩の下に置く。
- 息を吸って、胸を張り、背中を反らす。
- 首を長く伸ばして上を向く。呼吸してキープ。力を抜いて息を吐く。
- 肩幅に足を開いて立ち、ケトルベルを両足の間に置く。
- 股関節でヒンジを作り、ケトルベルを脚の間にスイングする。
- ケトルベルをスイングし、トップで手を持ち替え、滑らかに繰り返す。
- 足を腰幅に開いて立つ。
- 股関節と膝を曲げてケトルベルを持ち上げる。
- 背筋を伸ばして立ち、次に下ろす。
