- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis, et levez une jambe.
- Sans modifier la flexion du genou, penchez-vous au niveau des hanches et abaissez le buste jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol.
- Contractez vos fessiers, puis revenez à la position de départ.
- Tenez-vous debout, les pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis. Placez vos mains derrière la nuque.
- Gardez le dos droit, pivotez les hanches pour abaisser les épaules vers le sol. Arrêtez-vous lorsque la poitrine est parallèle au sol.
- Allongez-vous sur le sol, à plat ventre, les bras complètement tendus devant vous.
- Soulevez simultanément les bras, les jambes et le buste du sol et maintenez la position.
- Ramenez lentement vos bras, vos jambes et votre poitrine à la position de départ. Répétez.
- Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus droit devant vous.
- Soulevez les bras, la poitrine et les jambes du sol en contractant les fessiers.
- Tirez les coudes vers les côtes, contractez les dorsaux, puis tendez à nouveau les bras.
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