- Apoya una rodilla en un banco.
- Empuja las caderas hacia atrás dejando la rodilla casi extendida. Busca un estiramiento en los isquiotibiales.
- Cuando notes el estiramiento, empuja las caderas hacia adelante hasta volver a la posición de pie.
- Acuéstate boca abajo sobre un balón suizo, con las caderas centradas, los pies anclados y las manos detrás de la cabeza.
- Activa el core, eleva la parte superior del cuerpo hasta que quede alineada con las piernas, mantén el cuello neutro.
- Baja el torso lentamente hasta la posición inicial, manteniendo el control y una respiración constante.
- Acuéstate boca abajo sobre la fitball, con las manos en el suelo y las piernas estiradas.
- Activa los glúteos y la zona lumbar; eleva las piernas hasta que queden alineadas con el torso.
- Baja las piernas lentamente sin tocar el suelo, mantén el core activado. Repite.
- Coloca una barra aproximadamente a mitad del muslo. Presiona los cuádriceps contra la barra.
- Empuja las caderas hacia atrás manteniendo las rodillas casi extendidas. Busca una sensación de estiramiento en los isquiotibiales.
- Cuando sientas el estiramiento, empuja las caderas hacia adelante hasta volver a estar de pie.
