- बेंच पर सपाट पीठ टिकाकर लेटें, हर हाथ में एक-एक डम्बल थामें।
- डम्बल्स को छाती की ऊँचाई पर पकड़ें, हथेलियाँ सामने की ओर रखें।
- कोर कसें और डम्बल्स को ऊपर की ओर प्रेस करें जब तक आपकी बाहें पूरी तरह सीधी न हों।
- बेंच पर पीठ के बल सपाट लेटें और पैर जमीन पर रखें। बांहें सीधी करके रिवर्स ग्रिप से बार को रैक से निकालें।
- डम्बल को अपनी निचली छाती तक नीचे लाएं।
- अपनी कोहनियाँ लॉक करने तक बार उठाएँ।
- डिप बेल्ट से डम्बल अपने साथ जोड़ें। बार पकड़ें, बाहें सीधी रखें और कंधे हाथों के ऊपर हों। टांगें सीधी रखें या मोड़ी हुई।
- कोहनी 90 degrees पर आने तक धीरे-धीरे नीचे उतरें।
- शुरूआती स्थिति में वापस धकेलें, बाजुएँ पूरी तरह सीधी कर लें।
- Lie on bench holding one dumbbell above chest with arm extended.
- Lower dumbbell toward chest while keeping torso stable and level.
- Press upward, squeezing chest at the top without twisting.
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