- Coloque os pés na plataforma na largura dos ombros.
- Solte o peso e estenda totalmente as pernas, sem travar os joelhos.
- Desça o peso até que suas pernas formem um ângulo de 90° (mas NÃO permita que seus glúteos e sua lombar se levantem do apoio. Isso deixará a lombar arredondada, o que é muito perigoso.)
- Retorne o peso à posição inicial.
- Dê um passo à frente com uma perna.
- Abaixe o corpo até que o joelho de trás quase toque o chão.
- Mantenha o tronco ereto e o joelho da frente alinhado sobre o pé da frente.
- Empurre o chão com o pé da frente até retornar à posição inicial. Altere as pernas.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
- flexione os joelhos e os quadris e sente-se para trás no agachamento enquanto abaixa o corpo
- Continue descendo até a profundidade máxima
- Volte à posição inicial.
- Coloque a barra nas costas.
- Pise para trás em arco enquanto abaixa o peso.
- Volte à posição inicial e repita com a outra perna.
