- Fique em pé sobre uma plataforma, barra na posição de front rack, pés na largura do quadril.
- Dê um passo para trás, abaixando o joelho em direção ao chão, mantendo o tronco ereto e o core ativado.
- Empurre com o pé da frente, volte à posição inicial, mantendo a barra estável o tempo todo.
- Coloque a barra na posição high bar e apoie o pé em uma anilha ou em uma caixa baixa.
- Coloque todo o peso no pé da frente e incline-se para frente.
- Desça até as panturrilhas encostarem nos isquiotibiais e então suba de volta.
- Fique sobre uma plataforma, com halteres nas duas mãos, pés na largura do quadril.
- Dê um passo para trás, abaixe o joelho em direção ao chão, mantendo o peito ereto e o core ativado.
- Empurre com o pé da frente, retorne à posição inicial, mantendo a barra estável o tempo todo.
- Fique em pé sobre uma plataforma, segurando um halter em pegada de cálice, com os pés na largura do quadril.
- Dê um passo para trás, abaixando o joelho em direção ao chão, mantendo o tronco ereto e o core contraído.
- Empurre com o pé da frente, volte à posição inicial.
