- Deite-se de costas, com as pontas dos pés apoiadas na barra e os calcanhares bem elevados.
- Afaste a barra, estendendo as pernas enquanto mantém os calcanhares elevados.
- Mantenha a pelve neutra, as costelas abaixadas e o core contraído.
- Dobre os joelhos para voltar suavemente, mantendo a estabilidade e o controle dos tornozelos.
- Deite-se de costas com os joelhos flexionados, os pés afastados na largura dos quadris e apoiados no chão. Mantenha os quadris ligeiramente fora do carriage.
- Ative o core e os glúteos, empurre o chão com os calcanhares.
- Mantenha a posição do quadril ao empurrar.
- Deite-se de costas, com os joelhos flexionados, os pés afastados na largura dos quadris e os braços relaxados ao lado do corpo.
- Inspire para se preparar, expire e faça uma inclinação posterior da pelve.
- Enrole a coluna, elevando uma vértebra de cada vez, até formar a ponte.
- Empurre com as pernas até que fiquem quase estendidas. Retorne à posição inicial.
- Em seguida, comece a desenrolar a coluna para baixo até que as costas fiquem retas contra o carro.
- Deite-se de costas, com os pés apoiados na barra e as pernas totalmente estendidas.
- Abaixe alternadamente um calcanhar enquanto mantém o outro elevado.
- Alterne ritmicamente, mantendo a pelve estável e a parte superior do corpo imóvel.
- Continue alternando, com ênfase na mobilidade e no controle dos tornozelos.
