- Landmine'e yüzünüzü dönük şekilde yere oturun ve bacaklarınızı açık tutun. Barın ucunu her iki elinizle göğsünüzün önünde, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde tutun.
- Gövdenizi dik tutup karın kaslarınızı sıkarken, barın ucunu kollarınız tamamen uzanana kadar yukarı itin. Omuz eklemlerinizin tam hareket aralığı için hafifçe öne eğilin. Barı başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
- Her iki el avuç içleri aşağı bakacak şekilde, yaklaşık omuz genişliğinde tutuş alın.
- Dirseklerinizi doğrudan tavana doğru çekin. Barı çene hizasına veya biraz daha yukarıya getirmeyi hedefleyin.
- barı indir ve tekrarla.
- Göğsünüz kucağınıza gelecek şekilde oturun, dambılları ellerinizde tutun, kollarınız bükülü olsun ve omuzlarınızı içe doğru döndürün.
- Dambılları yanlara kaldır, arka deltleri sık.
- Ağırlıkları azalt, tekrar sayısını tamamla.
- Sehpa veya kutu üzerine dik oturun.
- Dambılları yanlarda tutun.
- Kollarınızı omuz hizasına kaldırın.
