- 四つん這いになり、手首は肩の真下、膝は股関節の真下に置く。
- 前腕を床につけ、指を組む。
- 頭頂部を床につけ、つま先を丸めて床につける。
- 足を頭側へ歩かせて、腰を持ち上げる。
- 脚をまっすぐ伸ばしてバランスをとる。数回呼吸をしてキープし、ゆっくり戻す。
- ランドマインに向かって立ち、やや前傾し、バーベルの端を片手で肩に置き、肘が手首の真下に来るようにする。
- 肘を前に向けたまま、バーをまっすぐ頭上に押し上げ、動作の頂点で手を入れ替える。バーを反対側の体側に下ろし、開始位置と対称になるよう戻す。
- 各レップのトップで手を入れ替えながら、希望の回数を繰り返す。
- 膝をついた状態でバーに向かい、片手でバーの端を肩に当てて持ち、肘は手首の下に寄せる。
- 肘を前に向けたままバーベルを頭上に押し上げ、腕が完全に伸び切ったら動作の頂点でバーを反対の手に持ち替える。
- バーを反対の肩へコントロールしながら下ろし、各レップのトップで手を入れ替えて所定の回数繰り返す。
- ランドマインアタッチメントに向かって立ち、同側の肩でバーの端を片手で握り、肘を手首の下で体側に寄せる。
- バーを持っている側の脚で後方に一歩下がり、コントロールしながらランジの姿勢まで降りる。体幹を入れて上体をまっすぐ保ち、前足のかかとで押してスタート位置に戻る。
- 足がスタート位置に戻ったら、バーを頭上に押し上げて腕を完全に伸ばし、バーをスタート位置まで下ろす。
- 指定した回数繰り返したら、反対側でも同様に行う。
