- قف بقدميك متباعدتين بعرض الكتفين و امسك بدمبل بيدك اليمنى، ممدودة فوق رأسك.
- تنفس داخلًا وابدأ في القرفصاء لأسفل، مع الحفاظ على الدمبل فوق رأسك وظهرك مستقيم.
- انزل إلى أقصى درجة تستطيع الوصول إليها مع الحفاظ على التحكم، ثم استنشق وعود إلى وضعية الوقوف مع إبقاء الدمبل فوق الرأس. كرر الحركة لعدد المرات المطلوب ثم انتقل إلى الذراع الأخرى.
- ابدأ وأنت واقف على أعلى حصيرة الرياضة لديك وقدميك متباعدتين بشكل كبير.
- ألصق أصابعك خلف ظهرك واستنشق لتوسيع صدرك.
- قم بالزفير وانحنِ للأمام من الوركين، رافعاً يديك للأعلى وفوق رأسك باتجاه الأرض.
- احتفظ بهذا الوضع لبضع دقائق ثم حرر يديك وعد للوقوف.
- ابدأ بوضعية الطاولة حيث تكون يديك وركبتيك على الأرض.
- حرك يديك للأمام بينما تخفض صدرك نحو الأرض.
- حافظ على أردافك فوق ركبتيك وامدد ذراعيك أمامك.
- قم بالإمساك لبضع نفسات ثم أطلق.
- ابدأ بالجلوس أو الوقوف مع ذراعيك على جانبيك.
- ضع يديك خلف ظهرك وتداخل أصابعك مع وجه كفيك متجهًا للأعلى.
- استنشق واجمع شفرات كتفيك معًا ، وارفع صدرك.
- قم بالزفير واضغط بلطف بيديك نحو الأرض بينما تواصل رفع صدرك.
